Hangulatjavító magvak

A téli időszakban sokszor válunk kedvetlenné, amire a nassolás a gyógyír. Aztán a következmények hamarosan jelentkeznek kilók formájában. Ezt elkerülhetjük, ha magvakat rágcsálunk, így egészségünknek is jót teszünk.

Az olajos magvak rendszeres fogyasztása bizonyítottan hatásos rosszkedv, depresszió ellen. Erről leginkább az olajos magvakban nagy mennyiségben megtalálható vas és magnézium gondoskodik leginkább, de az omega-3 zsírsav-tartalmuk is nagyban hozzájárul.

Nem kell félni a zsírtartalmuktól

A bennük található zsírsavak nagy része telítetlen zsírsav, amely jótékony szervezetünkre, sőt segíti a szív- és érrendszer munkáját, de még az emésztést is. Naponta egy maréknyit ajánlott elfogyasztani. Ezen pozitív tulajdonságaik mellett egyes magok bizonyos betegségek kezelésére is kifejezetten ajánlottak.

Tudj meg róluk többet!

Tökmag

A tökmag rendkívüli hatással van a férfiakat érintő prosztataproblémákra, ugyanis hatékonyan megelőzheti és enyhítheti a jóindulatú prosztata megnagyobbodást. Minden középkorú férfinak ajánlott lenne a rendszeres fogyasztása. De természetesen a hölgyeknek is érdemes csipegetni belőle, hiszen magas cink- és vastartalma segíti a csontsűrűség fenntartását, és az ízületi problémák kezelésében is hatásos lehet.

A tökmagot és a napraforgómagot natúr állapotában vegyük meg, ne a sózott, pörkölt változatokat keressük. Száraz serpenyőben, otthon is megpörkölhetjük, hiszen így finomabb az íze, és saját igényünknek megfelelően akár meg is sózhatjuk kicsit. A lenmagot használjuk sós sütemények, pogácsák, kenyerek tésztájába sütve, vagy fogyasszuk hidegen sajtolt olaját.

Az egyik legfinomabb és legjobb tápanyagtartalommal rendelkező olajos magféle. A belőle hidegen sajtolt olaj is csodálatos. Már egyetlen kanál hozzáadásával is egészen új ízt varázsolhatunk az ételbe. A tökmag ugyan egész évben kapható, a legfrissebb magvakhoz mégis az őszi-téli szezonban juthatunk hozzá. Modern kutatások igazolták, hogy rendszeres fogyasztása segítséget nyújthat bizonyos egészségügyi problémák gyógyításában. Megelőzheti, illetve enyhítheti a jóindulatú prosztata-megnagyobbodást, ami egy, a középkorú és idős férfiak jelentős százalékát érintő probléma. Térségünkben fogyasztása akkor terjedt el, amikor az európai felfedezők visszatértek az Újvilágból, magukkal hozva az ott megismert terményeket.

Kiemelkedő a mangán-, a magnézium-, a kálium- és a foszfortartalma, valamint jó triptofán-, vas-, réz-, K-vitamin és cinkforrás. Cink- és magnéziumtartalma a csontsűrűség megfelelő szinten tartását is segíti. A közelmúlt kísérletei azt is bizonyítani látszanak, hogy a rendszeres tökmagfogyasztással az ízületi gyulladások is jó irányba befolyásolhatók. A tökmagot magában vagy magmixben is rágcsálhatjuk, de pirítva, saláták tetejére szórva is nagyon finom. Ha kávédarálóban vagy konyhai robotgépben megőröljük, lisztmentes sütéshez vagy fasírtba keverve is kitűnő.

Szezámmag

Súlyarányosan jóval több kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej. Enyhén pirítva nagyon kellemes illatú és aromájú magféle. Szórhatjuk wokban pirított zöldségekre, vagy salátákra, őrölt állapotában pedig liszt helyett is használhatjuk palacsintához, süteményekbe.

Lenmag

A lenmag szintén a hölgyek nagy kedvence lehet, ugyanis segít enyhíteni a klimax kellemetlen tüneteit. Kiemelkedően magas lignántartalma mérsékli a menopauza idején jelentkező hőhullámokat és a csontritkulást. Egyes kutatások szerint a mellrák megelőzésében és leküzdésében is hatásos lehet. Emellett segíti a székrekedést és a gyulladásos bélbetegségekre is jótékony lehet, valamint a legjobb omega-3 zsírsavforrás.

Gyulladáscsökkentő, valamint a rák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen védőhatással bíró élelmiszer. A legjobb növényi Omega3 esszenciális zsírsavforrás. Kanadai kutatók a mellrák megelőzésében és leküzdésében is hatékonynak találták. Kiemelkedően magas lignántartalma menopauza idején segít csökkenteni a hormonhiány okozta hőhullámokat, és a csontritkulást. Kisgyermekek esetében aggályok merültek fel a kéksav (hidrogén-cianid) tartalma miatti esetleges mérgezés miatt, azonban vizsgálatok bizonyították, hogy ezek az anyagok főtt, illetve sült állapotban veszélytelen összetevőkre bomlanak, nyersen pedig egy felnőttnek napi 1 kg-ot kellene fogyasztania ahhoz, hogy az már kockázatos legyen. Nyákja gyulladáscsökkentő hatású, így bélrendszeri megbetegedések esetén nagy segítség lehet. A nyák elkészítéséhez főzzünk meg két evőkanál lenmagot fél liter vízben, majd hagyjuk kihűlni, szűrjük le, és fogyasztható is. A hidegen sajtolt lenolaj extra szűz olíva-, tökmag- vagy dióolajjal keverve jó salátaöntet alapanyag lehet. Lenmagpehelyből, illetve lisztből (készen kapható termékek) alacsony szénhidráttartalmú, lisztmentes pékáru készíthető.

Fenyőmag

Puha, krémesen omlós állaga, és pirításra kiteljesedő aromája különleges alapanyaggá teszik. Szeptember-október hónapban szüretelik. A művelet igen munka- és időigényes, ami sajnos nagyon magasra veri az árát e finom magocskának. A mandulafenyő, amelyről szüretelik, csak védett mikroklímájú, napos helyen él meg. Ha a tobozok még zártak, a napra kihelyezve, zsákokban vagy sütőben melegítik, hogy kinyíljanak. Ha már kinyíltak, érettek a tobozok, a fa alá ponyvát terítenek, és lerázzák őket. Ilyenkor a magok vagy maguktól kiesnek, vagy kiütögetik, kézzel kipiszkálják, hogy a magvakat kinyerjék belőle.

A fenyőmag magas olajtartalma miatt könnyen avasodik, ezért csak kis mennyiséget tároljunk, lehetőleg a hűtőszekrényben. Felhasználás előtt, frissen érdemes pirítani. Ínycsiklandozó illata csodálatosan belengi a konyhát. Egyik leghíresebb felhasználási területe az olasz pestoszósz, melyben friss bazsalikommal, fokhagymával, olívaolajjal és parmezánnal keverik. Ritkán előforduló, de nagyon kellemetlen tünet a fenyőmag fogyasztása után pár nappal jelentkező keserű szájíz, ami akár egy hétig is eltarthat. Ezt a reakciót inkább a kínai térségből származó magoknál észlelték, amelyek egy másfajta fenyőfáról erednek, mint a mediterrán mandulafenyő.

A fenyőmag tápanyag összetevői közül kiemelkedően magas a mangántartalma. Ez a nyomelem segíti a szervezetet a B-vitaminok és a C-vitamin felhasználásában, valamint a csontok erősségének megtartásában. Ezenkívül tartalmaz vasat, magnéziumot, foszfort, rezet, valamint sok E-és K-vitamint.

Napraforgómag

A napraforgómag a kismamák számára rendkívül hatékony, ugyanis rengeteg folsavat tartalmaz, amire a várandósság első harmadában igen nagy szükség van. A folsav segíti az új sejtek létrehozását és számos születési rendellenesség kialakulását megakadályozza. Ezért a várandósság ideje alatt ideális táplálék. Emellett segít megelőzni a csontritkulás kialakulását is, magas kálium- és magnéziumtartalmának köszönhetően pedig az idegrendszer egészséges működését is támogatja. Magas rosttartalma az emésztést segíti.

Gazdag E-vitamin, folsav, szelén, réz, cink, vas és fitokemikália, valamint jó növényi fehérjeforrás. A folsav segít az új sejtek létrehozásában azáltal, hogy hozzájárul a reprodukcióhoz szükséges DNS és RNS megalkotásában. A folsavnak a B12-vitaminnal együtt szerepe van a vörösvértestek hemoglobinjának kialakításában is, valamint segít a szervezetből eltávolítani a homocisztein nevű aminosavat, amely a szívbetegség kialakulásának egyik okozója. Az egyéb B-vitaminok, amelyekből ugyancsak bőven találunk a napraforgómagban, nélkülözhetetlenek az elfogyasztott táplálék energiává alakításának folyamatában.

Mandula

A mandula fehérjét, egyszeresen telítetlen ( olajsav ) és többszörösen telítetlen zsírsavakat, olajat, szénhidrátokat és ásványi sókat ( K, Ca, Mg, Fe, P ) tartalmaz.

100 gramm mandula 2400-2600 kJ, 570-630 kcal energiát hordoz számunkra. 3,5-7% vizet, viszonylag sok, 19-30% fehérjét, értékes aminosavakat, 15-16% növényi rostot, további 2-4 % szénhidrátot tartalmaz, és igen tetemes, 53-59%-os a zsírtartalma, ami telített és telítetlen zsírsavakból (palmitin-, palmitol-, sztearin-, olaj- és linolsavból) áll. A mandulaolaj nagyon értékes összetevője. A mandula jó B1-, B2- és B6- és E-vitamin (28 mg) lehet forrás. Ásványi anyagai közül a rengeteg kálium (835 mg), a kálcium (252 mg), magnézium (170 mg) említendő, 835 mg káliumot, foszfort (441 mg!) tartalmaz. Nyomelemei közül a vas, mangán, cink kiemelendő.
A belső, barna maghéj antioxidáns-tartalma védi meg a magbél olaját a légköri oxigéntől és megavasodástól, értékes volta miatt nem célszerű eltávolítani, ráadásul ízletes is. Tanulmányok szerint rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri halálozást.
Az E-vitaminban gazdag mandulaolaj kiváló bőrápoló szer. Fürdés után a még nyirkos bőrbe kell bedörzsölni a gyorsan felszívódó olajat, amitől az puha, egészséges fényű és bársonyos lesz. E-vitamintartalma miatt használható a napégés megelőzésére, és az enyhén napégette bőr kezelésére is.

Kendermag

Bár a kender magját nem rágcsáljuk, télen használhatjuk a hidegen sajtolt olaját.

Kitűnő forrása az esszenciális zsírsavaknak (Omega-3, Omega-6 és GLA). Csökkenti a koleszterin szintet (LDL). Hatásosan csökkenti a vérnyomást és helyreállítja a vérkeringést. Javítja a szervek működését, a test immunrendszerét. Emeli az energia- és az anyagcsere szintet. Enyhíti a menstruációs görcsöket Enyhíti az izületi gyulladással járó tüneteket Sportolás után segít az izmok regenerálásában Rendkívül jó depresszióoldó. Hatásos száraz bőr kezelésére, helyreállítja a haj szerkezetét.

Jó tudni

Olajos magvak vásárlásánál mindig győződjünk meg azok frissességéről. Illatukról rögtön megállapítható, hogyha a mag már avas. Gyakori az adalékanyagokkal, sóval, cukorral, gluténtartalmú bevonattal dúsított változat is, ezeket igyekezzünk elkerülni, hiszen jótékony élettani hatásuk natúr formában érvényesül a legjobban.

forrás: richpoi.hu